“Căng thẳng, mệt mỏi, mất ngủ” – đây là 3 từ khóa thường gặp nhất trong các cuộc trò chuyện hằng ngày của chúng ta dù bạn làm trong ngành nghề, lĩnh vực nào đi chăng nữa. Mọi người đều biết biện pháp giúp giảm căng thẳng và ngủ ngon tốt nhất là chế độ luyện tập và ăn uống một cách hợp lý; tuy nhiên, biện pháp này khá khó để thực hiện khi mà lịch trình làm việc của bạn không ổn định. Lúc này bạn nên thử kỹ thuật 4-7-8 – một kỹ thuật nổi tiếng được nhiều chuyên gia công nhận về tính hiệu quả giúp bạn giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ.
Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?
4-7-8 là một kỹ thuật là hít thở được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil dựa trên kỹ thuật thở trong yoga gọi là pranayama giúp người luyện tập kiểm soát và điều hòa hơi thở.
Kỹ thuật thở này yêu cầu bạn phải tập trung vào việc hít thở sâu và dài: hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Hướng dẫn thở theo kỹ thuật 4-7-8
Trước khi luyện tập thở theo kỹ thuật 4-7-8 bạn nên ngồi hoặc nằm ở nơi thoải mái. Nếu bạn luyện tập hít thở để dễ ngủ thì việc nằm thoải mái trên chiếc giường hoặc tấm nệm bạn ngủ hàng ngày là sự lựa chọn tốt nhất.
Một nhịp thở sẽ gồm 3 bước sau (từ Bước 1 đến Bước 3):
Bước chuẩn bị: Làm trống không khí trong phổi bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng thật nhanh và mạnh.
- Bước 1: Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.
- Bước 2: Giữ hơi thở trong 7 giây.
- Bước 3: Thở mạnh bằng miệng trong 8 giây.
Tiếp tục hít vào và làm lại Bước 1 đến Bước 3 để hoàn thành 4 nhịp thở.
Những lưu ý khi tập thở 4-7-8
1/ Bạn nên luyện tập ít nhất 2 lần /ngày, tối đa 4 nhịp thở/lần.
2/ Sau 1 tháng, khi bạn đã quen với việc hít thở này thì có thể thực hiện 8 nhịp thở/lần nhưng tốt nhất bạn nên luyện tập nhiều lần trong ngày với 4 nhịp thở/lần.
3/ Bạn sẽ giảm tình trạng căng thẳng và dễ ngủ sau 4 – 6 tuần luyện tập.
4/ Nếu ban đầu chưa quen, bạn có rút ngắn thời gian ở mỗi bước nhưng vẫn phải đảm bảo tỷ lệ thời gian giữa các bước, chẳng hạn như:
- Bước 1: Hít vào bằng mũi trong 2 giây.
- Bước 2: Giữ hơi thở trong 3-3.5 giây.
- Bước 3: Thở mạnh bằng miệng trong 4 giây.
Bạn luyện tập càng nhiều thì càng có hiệu quả.
Lợi ích của việc thở theo kỹ thuật 4-7-8
Theo các chuyên gia, việc luyện tập kỹ thuật 4-7-8 thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích sau đây:
- Giảm mệt mỏi
- Giảm lo lắng
- Giảm triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên.
- Kiểm soát căng thẳng tốt hơn
- Giảm huyết áp cao
- Giảm hành vi hung hăng ở nam thanh thiếu niên
- Triệu chứng đau nửa đầu được cải thiện.
Công cụ hỗ trợ việc luyện tập kỹ thuật thở 4-7-8
Ứng dụng Insomnia: Fall Asleep Fast trên Appstore
Hiện nay có rất nhiều ứng dụng di động (app) về thiền giúp bạn tĩnh tâm, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ. Ngoài việc tự nhẩm đếm thì bạn có thể tải các ứng dụng đó về điện thoại để hỗ trợ việc luyện tập. Bạn có thể gõ các từ khóa trên App Store hoặc CH Play như: sleep cycle, insomnia, meditation, …
Hoặc bạn có thể vào link Youtube sau, vừa mở video này vừa luyện tập theo nhạc và hình minh họa:
Tổng kết
Kỹ thuật thở 4-7-8 mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm căng thẳng và dễ ngủ. Bạn nên luyện tập thường xuyên để có những giấc ngủ ngon bạn nhé.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết.
– Biên tập viên: Ánh Phượng –
